座位で出来る筋肉トレーニング

座位で出来る筋肉トレーニング

座位,筋肉トレーニング

 

座位で出来る筋トレには、腹横筋と腸腰筋を鍛える運動があります。腹横筋はお腹の深部にありコルセットの役割を担っていて、姿勢に大きく影響をしてウエストの引き締め効果があります。腸腰筋は足を引き上げる時に使われる筋肉で、歩行に大きく関係します。

 

やり方は椅子に座って胸を張って背筋を伸ばして、片方の足だけを少し上げます。上げる高さはもも裏に手のひらが1枚入る程度なので、ほんのわずかで大丈夫です。上げている脚の膝を、4秒かけて元に戻していきます。

 

この動きを10回繰り返して、左右の脚を行います。持ち上げる時には、息を吐きます。足上げキープのやり方は、椅子に座って胸を張って背筋を伸ばして片方の足だけを少し上げます。上げている脚の膝を、4秒間かけて伸ばしていきます。

 

膝の股関節が伸びきる手前で止めるようにして、伸ばし切ったら4秒かけて戻していきます。これも10回を、左右の足を行います。ラディアンのやり方は、椅子に座って胸の前で肘を曲げてウエストを捻って反対の肘に向かって肘を上げていきます。

 

腹斜筋を使うので、前の運動よりも強度が上がります。肘と膝をくっ付けた状態で3秒キープをして、交互に20回程動かしましょう。

パルクールで筋肉トレーニングを行う

座位,筋肉トレーニング

 

パルクールとは、器具を使わずに自分の体重を中心にして負荷をかけ、周囲の環境を利用して身体を鍛えていくトレーニング方法です。街を走ったり障害物を飛び越えたり木を登ったり塀を乗り越えたり等、これらの動き自体がトレーニングです。

 

メリットには身体能力を底上げ出来てボディバランスが鍛えられて、アトラクション要素があるので飽きにくく実生活の中で効果を実感しやすい所です。専門的な道具を使って部分的に筋肥大をさせるよりも、身体全体の連動を重視して生活で使う筋肉を刺激しやすいです。

 

パルクールで使われる技には、ヴォルトとクライムアップとウォールランとプレシジョンとバランスです。ヴォルトは低い高さの障害物を乗り越える時に使われ、ガードレールや腰当たりの高さにある手すりを乗り越える時等です。

 

クライムアップは塀等を乗り越える時に使われ、塀の縁に掴まって腕と脚の筋肉を使ってよじ昇っていきます。ウォールランは壁を蹴って高い壁を乗り越える時に使われて、壁を蹴るには瞬発力と跳躍力が必要で縁に掴まった後は腕力と握力が必要です。

 

プレシジョンは自分が着地したい場所に正確に着地する時に使われ、高速で走りながら着地点を見極めるので瞬時の判断が必要です。バランスは障害物の上に立つ時に使われ、細い柵や壁やポールの上に立つので優れたバランス力が必要です。

NFLで筋肉トレーニング出来る部位

座位,筋肉トレーニング

 

NFLでは走ったりジャンプしたりする動作が頻繁にあり、いくつもの筋肉が関与する事でその動作が引き起こされやすくなります。特に殿筋群や太腿の前面の大腿四頭筋や太腿の裏側のハムストリングは、走ったりジャンプしたりする時に主に使われます。

 

お尻にある殿筋群はハムストリングと一緒に足を後ろに持っていく働きをして、太腿前の4つの筋肉の集まりである大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われます。nflでは相手を押したりボールへリーチしようとする動きが多く含まれていて、敵に立ち向かって押す力を発揮する時には胸の大胸筋や肩の三角筋や上腕の裏の上腕三頭筋が主に前へ押し出す力を担っています。

 

大胸筋は押す動作を行う時で、中心の方向に向けて両腕を同時の押し出す時に使われます。三角筋は両腕を上方向に上げたり、内側に水平に移動させる動作で力を発揮して押す動作に貢献します。上腕三頭筋も押す動作に関与していて、ブロックしながらも腕を伸ばしたまま前に進んだりクォーターバックが敵陣を押し返して圧力をかけられます。

 

常に身体を捩じったりターンをするのは当たり前なので、足を踏ん張る事が大切になります。この時には腹直筋や腹斜筋はもちんろん、背中にある脊柱起立筋や広背筋や僧帽筋等も大切です。相手をブロックする時は腹直筋や腹斜筋が収縮する事で胴体が後ろに倒れないようにしてくれて、パスやキャッチをする時には腹斜筋や脊柱起立筋が身体を捻る動きをサポートします。

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